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,18/07/2024

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Dieta mediterrânea reduz risco de morte em mulheres. Veja como fazer

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Dieta mediterrânea reduz risco de morte em mulheres. Veja como fazer
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A dieta mediterrânea preza pela troca de alimentos processados por frutas e vegetais frescos e é frequentemente associada à melhor saúde. Um novo estudo, feito por pesquisadores da Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostra evidências de que as mulheres que seguem o padrão alimentar vivem mais.


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O resultado da investigação foi publicado na revista Jama Network Open, em 31 de maio.



Cerca de 25,3 mil mulheres foram acompanhadas ao longo de 25 anos. Ao final do estudo, os pesquisadores observaram que aquelas cujos hábitos alimentares correspondiam à dieta mediterrânea tinham 23% menos probabilidade de morrer de qualquer causa durante o período do estudo, em comparação com aquelas que não seguiam a dieta.


Ao analisar vários biomarcadores no corpo, os pesquisadores da Brigham and Women’s Hospital (BWH), parte da Escola de Medicina de Harvard, identificaram alterações biológicas que podem explicar por que a dieta mediterrânica está associada à longevidade.


Os principais benefícios pareciam estar nos processos metabólicos e inflamatórios no corpo. Ambos ajudam a manter as funções corporais funcionando normalmente.


“Para as mulheres que querem viver mais, nosso estudo diz para cuidar da alimentação. A boa notícia é que seguir um padrão alimentar mediterrâneo poderia resultar na redução de cerca de um quarto no risco de morte ao longo de mais de 25 anos, com benefícios tanto para a prevenção do câncer como para a mortalidade cardiovascular, as principais causas de morte em mulheres e homens nos EUA e a nível mundial”, afirma a cardiologista Samia Mora, do BWH, em comunicado à imprensa.


As mulheres que seguiam a dieta mediterrânea também apresentaram melhorias na pressão arterial e na resistência à insulina ao longo do período do estudo, em comparação às que seguiam outros hábitos alimentares.


“Os benefícios para a saúde da dieta mediterrânica são reconhecidos pelos profissionais médicos, e o nosso estudo oferece insights sobre porque a dieta pode ser tão benéfica”, considera Mora.


Confira as melhores dietas para comer saudável


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<b>Dieta Mediterrânea –</b> Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
<b>Dieta Flexitariana –</b> Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
<b>Dieta MIND –</b> Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
<b> Dieta TLC –</b> Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
<b> Dieta Nórdica –</b> Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

iStock
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares

David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação

Sharon Chen/Unsplash

 Como fazer a dieta mediterrânea


A dieta mediterrânea consiste principalmente na substituição da carne vermelha e alimentos industrializados, altamente processados e congelados, por ingredientes frescos, naturais e saudáveis.


Entre esses ingredientes, destacam-se os alimentos in natura, como frutas, legumes, verduras, nozes, sementes, grãos integrais e gorduras boas, como azeite. Também é indicado o consumo de peixes, frutos do mar, aves, laticínios e ovos.


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