O exercício funcional, cada vez mais popular entre quem busca uma rotina de atividades físicas versátil e eficiente, foca no fortalecimento de capacidades essenciais para o dia a dia, como força, mobilidade e equilíbrio.

De acordo com Henrique Santos, profissional de Educação Física da TotalPass (programa de benefício corporativo que oferece acesso a academias), o treinamento funcional é indicado para pessoas de todas as idades e perfis físicos, uma vez que é uma prática de baixo impacto, promovendo o desenvolvimento integral do corpo sem a necessidade de equipamentos complexos. “O funcional utiliza o próprio peso corporal para realizar movimentos amplos que facilitam a execução das atividades cotidianas”, afirma.

Abaixo, Henrique Santos lista três exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira!

1. Prancha

A prancha é um exercício funcional completo para o fortalecimento do core e fundamental para a postura Imagem: Gorodenkoff | Shutterstock

A prancha é um exercício completo para o fortalecimento do core, fundamental para a estabilidade e postura. Para realizá-la, é preciso:

• Colocar um colchonete no chão e deitar de barriga para baixo;


• Apoiar os antebraços no chão, alinhados com os ombros, e manter as pontas dos pés apoiadas, com o corpo reto;


• Elevar o quadril e manter a posição, contraindo o abdômen e controlando a respiração.

“Esse exercício trabalha o core de forma profunda e fortalece a musculatura de suporte da coluna, o que ajuda a prevenir dores nas costas e melhora o equilíbrio corporal”, explica o profissional.

2. Agachamento

O agachamento é um exercício funcional que fortalece as pernas e melhora a estabilidade e o suporte do corpo Imagem: Mix and Match Studio | Shutterstock

O agachamento é um exercício poderoso para fortalecer as pernas e o quadril, melhorando a estabilidade e o suporte corporal. Sua prática ajuda na sustentação e flexibilidade das pernas. É realizada da seguinte forma:

• Fique de pé, com os pés afastados na linha dos ombros e as pontas ligeiramente voltadas para fora;


• Flexione os joelhos e abaixe o quadril, simulando o movimento de sentar-se em uma cadeira;


• Retorne à posição inicial com controle e repita o movimento.

“Além de fortalecer as pernas e os glúteos, o agachamento contribui para a correção postural e o alinhamento do corpo, o que facilita movimentos como subir escadas e agachar sem sobrecarregar as articulações”, destaca Henrique Santos.

3. Flexão de braço

A flexão de braço é uma excelente opção para quem deseja tonificar a parte superior do corpo Imagem: TORWAISTUDIO | Shutterstock

Para quem deseja tonificar a parte superior do corpo, a flexão de braço é uma excelente opção, envolvendo peitoral, ombros e braços. Pode ser realizado da seguinte maneira:

• Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros, e mantenha o corpo reto e alinhado;


• Flexione os cotovelos para descer o corpo em direção ao chão, sem encostar completamente;


• Empurre o corpo para cima, voltando à posição inicial.

“A flexão de braço trabalha a resistência e a força da parte superior do corpo, elementos importantes para melhorar a postura e a mobilidade dos ombros”, explica o profissional, lembrando que a prática frequente pode auxiliar no fortalecimento dos braços para outras atividades do cotidiano.

Consulte um profissional

De acordo com Henrique Santos, os exercícios funcionais são uma excelente forma de manter o corpo ativo e prevenir problemas articulares, além de promover ganhos significativos de resistência e força. No entanto, ele reforça a importância de contar com a orientação de um profissional para evitar lesões e maximizar os benefícios da prática.

Por Pérola Rodrigues